Uzun Yaşamanın Sırrı, Mavi Bölgeler

Günümüzden birkaç asır öncesine gittiğimizde 60 yıl insan ömrü için çok uzun sayılıyordu. Günümüzde ise bir asrı bile devirip hayatlarına sağlıklı bir şekilde devam eden insanlar olduğunu görüyoruz. Tabi zamanın vebası olarak adlandırdığımız kanser, kalp hastalıkları ve viral enfeksiyonları göz önüne alınca o kadar uzun yaşamak kimisine imkansız gibi gelebilir ama şaşırtıcı da olsa ömrü 100 yılı aşkın olan insan sayısı oldukça fazla ve bu insanların kümelendiği bölgeler: Mavi Bölgeler mercek altında.

Netflix’te artık dizi izlemekten sıkıldığım bir anda “Down to Earth with Zac Efron” programına denk geldim. Programı basitçe şöyle özetleyebiliriz: "İnsanlarda çeşitli alanlarda farkındalık yaratmak için dünyayı gezen ve araştırmalar yapan iki insanın maceraları". Bu programı kesinlikle tavsiye ediyorum çünkü yenilenebilir enerjiden her gün bir şekilde kullandığımız suya kadar birçok konu hakkında ilginç detaylara değiniyorlar. Neyse konumuzla ne ilgisi var demeden hemen anlatıyorum.

Programın Sardinia kasabasında geçen bölümünde, mavi bölgelerden ve insanların nasıl uzun ömürlü olduklarına cevap arıyor ve bizzat araştırmayı yapan insanlarla bir günlerini geçiriyorlar. Bu bölümü izledikten sonra “beslenmenin uzun yaşam üzerine nasıl bir etkisi var? Uzun yaşayan insanlar neyi farklı yapıyor?” sorularına cevap bulmak için araştırmaya başladım ve elde ettiklerimi sizlerle de paylaşmak istedim umarım faydalı olur.

MAVİ BÖLGE NE Kİ!

Mavi Bölgeler, tam da bahsettiğimiz gibi ortalama insan ömründen çok daha uzun yaşayan insanların bir arada yaşadıkları bölgelerdir. Bu bölgelerdeki insanlar yalnızca uzun yaşamıyor aynı zamanda neredeyse 95 yaşlarına kadar hiçbir sağlık problemi yaşamadan geliyorlar. ‘Mavi Bölgeler’ terimi ilk olarak sağlıklı yaşam üzerinde uzmanlaşan Dan Buettner’in çeşitli demograflarla iş birliği yaparak araştırıp gezip gördüğü yerleri aktardığı National Geographic için kaleme aldığı bir makalede kullanıldı ki bu yaklaşık 14 yıl önce.

Neden Mavi Bölgeler ismini verdiğini sorulunca ise alınan cevap yalnızca şu: “Araştırmalarımızı yapıyorken haritada 100 yılı aşkın süredir yaşayan insanların kümelendiği yerleri işaretlerken sadece mavi keçeli kalem kullandım. Böylece işaretlediğim bölgeler mavi oldu. Yani yanımda kırmızı kalem olsaydı bugün kırmızı bölgeler olarak anacaktık”.

Yazar Dan Buettner, araştırmasını yalnızca 100 yıldan uzun yaşayan insanlar üzerine adamamış. Aynı zamanda kalp hastalığı, obezite, kanser veya diyabet gibi sağlık problemleri olmadan yaşlanan insan kümelerini de bulmaya çalışmış ve araştırmalarının bulgularını The Blue Zones Solution adlı kitabında kaleme aldı (Ülkemizde de Mavi Bölgeler ismiyle kitapçılardan bulunabilir).

Neden Bu Kadar Uzun Ömürlüler?

Bu yazıda daha çok Mavi Bölge insanlarının nasıl beslendiklerine odaklanacağız ama sağlıklı beslenme sağlıklı hayatı oluşturan egzersiz, iyi ilişkiler, sosyal hayat gibi temel noktalar ağının yalnızca bir parçasıdır. Bu doğrultuda gelin beslenmeye geçmeden önce bu asırlık insanların farklı ülkelerde, farklı kültürlerde yaşasalar da ortak olarak neleri farklı yaptıklarına bir bakalım:

• Bizim kültürümüzde kaybolmaya başlayan ama yabancı olmadığımız onların da çok önem verdikleri bir nokta var: AİLE
• Aile bağları oldukça kuvvetli. Ailenin en yaşlısından en gencine kadar herkes hemen hemen her zaman iletişim halindeler ve sürekli bir araya toplanıyorlar. Unutmayın beraber yemek yemenin ruhu iyileştiren bir tarafı muhakkak var
• Kaç yaşında olurlarsa olsunlar fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzları var. Neredeyse hepsi gidecekleri yere ya bisiklet ya da yürüyerek gidiyorlar, bir yere gitmeselerde hepsinin her gün uğraşacakları bir bahçesi muhakkak var.
• Gülümsüyorlar. ‘Cool’ görünmek gibi bir dertleri yok. Tebessümün en iyi ilaç olduğunun farkındalar.
• Yaşlarının kaç oldupunun bir önemi yok kimisi torunlarıyla kimisi sivil toplum kuruluşlarında ihityacı olanlarla ilgileniyor. Sevgilerini muhakkak paylaşıyorlar. Hem de karşılıksız
• İstanbul, Ankara, Londra, New York gibi şehirlerin temposu onlarda yok. Nispeten sakin ve yavaş bir hayat akışları var.
• Hz Muhammet bir hadisinde şöyle söylüyor: “Sofraya aç oturun aç kalkın”. Mavi Bölge insanları da tıpkı bunu yapıyorlar. Yüzde 80 kuralını takip ediyorlar. Tam doymadan sofradan kalkıyorlar.
• Sigara kullanan sayısı oldukça az. Şarap tüketselerde çılgınca bir alkol bağımlılıkları yok. Bira gibi içkilere ise pek yakın değiller.
• Arkadaşlarına ve sosyal hayatlarına önem veriyorlar.
• Şaşıracaksınız ama TV programlarında Dr. Mehmet Öz, Maranki, Canan Karatay gibi onlara nasıl zayıflayacaklarını, hastalıkları için hazırlayacakları sebze kürlerini anlatan kimseleri yok. 
• Yine şaşıracaksınız ama günlerini fitness salonlarında vücut geliştirmek için harcamıyorlar. Sadece hareketliler. Evde kös kös oturmuyorlar. Bizse hareketli olmak için çılgınca paralar harcadığımız spor salonlarına bile gitmiyoruz. Ekmek almaya bile neredeyse araba ile gideceğiz. 

İKARYA, YUNANİSTAN

Ege Denizi'nde, Türkiye kıyılarından yaklaşık 8 mil uzakta bulunan bu ada, dünyanın en düşük orta yaş ölüm ve bunama oranlarına sahip bir Mavi Bölge. İkaryalılar, uzun ömür tarifini kültürlerine ve yaşam tarzlarına yerleştirmişler. Yapılan araştırmaya göre en uzun ömürlü İkaryalılar, adanın dağlık bölgelerinde yaşayan fakir insanlar olma eğilimindeymiş. Sadece bahçeyle uğraşarak, komşularının evine yürüyerek veya kendi bahçe işlerini yaparak bilinçsizce egzersiz yapmışlar. Bize de ders olsun: Hayatlarımıza daha bilinçsiz hareketler getirelim.

Bir Akdeniz ülkesi olmasından da kaynaklanan Akdeniz Diyeti kültürü bu Mavi Bölge insanlarında baya yer etmiş. Bol bol sebze meyve, tam tahıl, fasulye, patates, zeytinyağı gibi kültleri bolca tüketiyorlar.

Doğal besleniyorlar. Sebze, meyveleri bolca tüketiyorlar ve en önemlisi bunları kendi bahçelerinde yetiştiriyorlar. Hem tohumu hem suyu hem de emeklerini biliyor ve güvenle tüketiyorlar.

Bitki çaylarına günlük rutinlerinde sıkça yer veriyorlar. En sık tükettikleri ise Yabani biberiye, adaçayı ve kekik çaylar. Bu çayların etkilerine baktığımızda idrar söktürücü olduklarından vücuttaki fazla sodyum ve sudan kurtularak kan basıncını kontrol altında tuttuklarını görmemiz mümkün.

İkaryalılar geleneksel olarak tutucu Yunan Ortodoks Hıristiyanlarıdır. Dini takvimleri neredeyse yılın yarısında oruç tutmayı gerektirir. Kalori kısıtlaması - kalorinin yaklaşık yüzde 30'unu normal diyetin dışına çıkaran bir tür oruç tutma - memelilerde yaşlanma sürecini yavaşlatmanın kanıtlanmış tek yoludur.

Bu Mavi Bölge insanları inek sütü yerine keçi sütü tüketiyorlar. Keçi sütü bol miktarda potasyum ve stres giderici hormon olan triptofan sağlar. Ayrıca hipoalerjeniktir ve genellikle laktoz intoleransı olan kişiler tarafından tolere edilebilir.

Son olarak diğer mavi bölge insanlarından farklı olan uyku düzenlerinden bahsedelim. İnsanları geç uyanıyor. Genellikle sabah 11’den önce iş yerlerini açmıyorlar. öğleden sonra molası veriyorlar. Düzenli olarak kestiren kişilerin kalp hastalığından ölme şansı yüzde 35'e kadar daha düşük. Bunun nedeni şekerleme yapmanın stres hormonlarını düşürmesi veya kalbi dinlendirmesi olabilir.

Ha şuna değinmekte de fayda var: Bu adada hiçbir kimsede saat bulunmuyor. 6’da buluşmak için sözleştikleri kişinin 12’de gelmesinde hiçbir sıkıntı yok görünene göre.

OKINAWA, JAPONYA

Japonya’nın kontrolünde olan bir subtropikal takım adadaki en büyük ada olan Okinawa, dünyanın en uzun ömürlü kadınlarına ev sahipliği yapıyor. Amerika Birleşik Devletleri ile karşılaştırıldığında Mavi Bölge Okinawa'da ikamet edenlerin 100 yaşına ulaşma olasılığı üç kat daha fazlaymış, kadınların meme kanserine yakalanma oranı ise yaklaşık yarısı kadar düşük, her iki cinsiyette ise kalp hastalığından etkilenme oranı üçte biri ila dörtte biri kadarmış. Yaşlı insanların Alzheimer demansından ölüm oranı diğer gelişmiş ülkelere göre onda bir ile on ikide bir oranı kadar düşük.

Asya ülkelerinde bilindiği üzere bir tabak en az beş farklı renkte olan besinlerle hazırlanıyor. Okinawa’da da durum farklı değil. Bu tabakları incelediğimiz zaman biz diyetisyenlerin kilo kontrolünde hep söylediğimiz gibi hacim olarak yoğun ama kalori olarak düşük besinleri tükettiklerini görüyoruz ki bunu daha çok sebzelerle sağlıyorlar.

Deniz yosunlarnı sıkça tüketiyorlarmış. Deniz yosunlarındaki bir bileşik, aktive edildiğinde hücrelerdeki atıkların temizlemesini ve yaşa bağlı hastalıkların çoğunun temelindeki iltihabın azaltmasını sağlıyor.

Tıpkı diğer Asya ülkeleri gibi Soya Fasulyesi ve türevlerini sıkça tüketiyorlar. Hatta et ve tavuktan alacakları proteini Okinawan Tofu dedikleri kendi farklı yöntemleriyle yaptıkları tofudan alıyorlar. Tofuda protein miktarı et ve tavuğa göre daha düşük olsa da soyadan ötürü, A ve C vitaminleri, folat ve hücrelerinizi hasara karşı korumaya yardımcı olabilecek güçlü antioksidan bileşikler bakımından zengin.

Ayrıca sıkça tükettikleri Soya antikanserojendir, meme kanserine karşı koruyucu bir hormon olan östrojenin ön maddesini de yoğun miktarda içerir. Bunların yanı sıra karaciğer ve hücre zarlarını korur, serbest radikal temizleyicidir, E. Coli gibi bakterileri inhibe eder ve kan şekerini düşürür. İnsanlar genelde tadını pek sevmese de soya fasulyesi bir şifa deposudur.

İster deniz sebzesi, ister kara sebzesi ne pişirirlerse pişirsinler baharat olarak muhakkak zerdeçal kullanıyorlar. Ama bununla kalmıyor, zerdeçalın çayını da sıkça tüketiyorlarmış. Okinawa kasabasının zerdeçal sevdasına bakarak bile neden mavi bölgelerden biri olduğunun sırrını çözmüş olabiliriz çünkü zerdeçalın etken maddesi olan kurkumin başta kansere karşı korurken bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirerek çoğu olumsuz durumla etkin bir şekilde savaşır.

Deniz ürünlerini çokça tüketiyorlarmış ki bir ada mavi bölgesi olmalarından bunu kolaylıkla anlayabiliriz. Denizden hem sebze hem de balık gibi proteinleri alıyorlar ve böylece w-3 yağları başta olmak üzere birçok faydalı bileşiği vücutlarının kullanımına sunuyorlar.

Loma Linda, Kaliforniya

Nat Geo’da buradan bahsederken lafa şöyle başlamışlar: “Vejetaryen diyeti uygulayan maceracılar, et yiyenlere göre daha uzun yaşama eğilimindedir.”

“Ve Tanrı dedi ki, Bakın, İşte yeryüzünde tohum veren her otu, tohumu meyvesinde bulunan her meyve ağacını size veriyorum. Bunlar size yiyecek olacak.”

Yaratılış 1:29

İncilde geçen yukarıdaki pasaj dikkate alan bir yaşam tarzı var bu mavi bölgenin. Burada yaşayan insanlar çoğunlukla vejeteryan beslenme düzenine sahip. Nat Geo araştırmacısı bu bölgede yaşayan 90 yaşındaki bir kadınla yaptığı söyleşi de şunu duyuyor:

“Ben hiç et yemedim.” (Türkiye’de yaşayan birinden bunu duymanın imkansızlığı bu satırları kaleme alırken beni çok düşündürdü)

Günlük diyetlerinde tam tahıllar, sebze ve meyveler, sert kabuklu yemişler büyük yer tutuyor. Uzun zamandır şekerden uzak duran bölge halkı kanser, diyabet, kalp hastalıkları gibi problemler ile diğer mavi bölgelere göre daha az karşılaşıyorlar. Ayrıca yağ, baharat ve tuzla pişirdikleri ve beklettikleri yemekler fermente oldukları için bağırsak sağlığını da geliştiriyor.

Yapılan bir araştırmaya göre, belirli bir yaşta vejetaryen olanların, vejetaryen olmayan ve sadece az miktarda et yiyenlere göre ölme olasılıklarının yaklaşık yüzde 12 daha az. Buna karşılık, gençler arasında, en çok et yiyenler, proteinlerini fındık, tohum ve baklagillerden alanlara göre yüzde 46 daha yüksek erken ölüm oranına maruz kalıyor. Araştırmacılardan Dr. Fraser bitki bazlı bir diyeti takip etmenin en akıllıca yöntem olduğunu söylüyor.

SARDİNYA, İTALYA

Bu Mavi Bölge, İtalyan adasının dağlık yaylalarında yer alıyor ve bu ada dünyanın en yüksek asırlık erkek yoğunluğuna sahip. Nüfusu, diğer Avrupa ülkelerine kıyasla 65 yaşın altındaki insanlar için daha düşük diyabet, kanser ve ölüm oranları göze çarpıyor.

Yazının girişinde bahsettiğimiz uzun yaşayanların neyi farklı yaptıklarını Sardinya kasabası için de incelediğimizde buradaki insanların uzun yaşamlarının anahtarının daha çok diyetleri olduğunu görüyoruz.

Son zamanlarda popüler olan diyetlere şöyle bir baktığınızda ilk farkedeceğiniz ortak nokta şu olucak: Diyetlerde karbonhidrat ya hiç yok ya da çok az.

Kilo kontrolünde bu tarz diyetlerin kısa vadede işe yaradığı bir gerçek ancak bu mavi bölge insanların diyetlerinde karbonhidratlar büyük yer tutuyor ve çoğusu 100 yaşına kadar sağlıklı bir şekilde geliyorlar ve ölüm sebepleri nadiren kanser, kalp ya da diyabet. Makarna, pizza, ekmek… Ne ararsanız bulabilirsiniz.

Sardinya insanlarının genel olarak dengeli bir diyeti takip ettiklerini görebiliriz. Tamamen proteine yüklenmiyorlar ama baktığınızda daha çok bitkisel protein tükettiklerini görebilirsiniz. Aynı şekilde yağlarda daha çok sağlıklı yağ kategorisine giren zeytinyağı gibi yağlar.

Havuç, soğan, alabaş, rezene, sarımsak genellikle her yemeğin içerisine çeşni olarak giriyor.

Kurubaklagillerden fasulyeye sıkça yer veriyorlar ve işlenmiş tahıllar yerine tam tahılları tercih ediyorlar.

İtalya’nın zengin peynir kültürü hakkında eminim hepimizin bir fikri vardır. Sardinya kasabası da bunlardan geri kalmıyor. Keçi peynirini sıkça tüketiyorlarmış.

Her ne kadar dini ilkelerimize uygun olmasa da günde bir kadeh kırmızı şarabın kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bir gerçek. Bu bilginin bilincinde olmasalar da Sardinya kasabası insanları her gün şarap tüketiyorlar ama sigaraya karşı hemen hemen hepsi olumsuz düşünüyor.

Daha çok anaerkil bir toplum olan bu mavi bölge insalarında kadınların daha güçlü ve yönetici olduğunu görüyoruz. Kadınlar her zaman ailelerini bir araya toplayıp geniş kalabalık aile sofralarına öncülük ediyorlar. Yaşlılara gösterilen saygı ve küçüklerin sevgisiyle duygual beslenme yönünden de kendilerini doyurdukları bir gerçek.

NİCOYA, KOSTA RİKA

Orta Amerika'nın bu bölgesinde, sakinler dünyanın en düşük orta yaş ölüm oranına ve ikinci en yüksek erkek asırlık yoğunluğuna sahiptir. Uzun ömürlülük sırları kısmen güçlü inanç topluluklarında, derin sosyal ağlarında ve düzenli, düşük yoğunluklu fiziksel aktivite alışkanlıklarında yatmaktadır.

Bu Mavi Bölge insanlarının diyetlerine baktığımızda diper bölgelerden farklı olarak tükettikleri suyun çok önemli olduğunu gördüm. Çünkü Nicoyan suyu, belki de daha düşük kalp hastalığı oranlarının yanı sıra daha güçlü kemikler ve daha az kalça kırığını açıklayan ülkenin en yüksek kalsiyum içeriğine de sahip.

Daha az kalorili beslenmek, yukarıda da bahsettiğim gibi hayatınıza yıllar eklemenin en kesin yollarından biri gibi görünüyor. Nikolalılar akşamın erken saatlerinde hafif bir akşam yemeği yiyorlarmış.

Nikolalı asırlık kişiler yaşamlarının çoğu boyunca, tarımın “üç kız kardeşi” olarak bilinen geleneksel bir Mezoamerikan diyetini tüketiyorlarmış : kabak, mısır ve fasulye.

Diyet dışı gibi görünse de beslenmenin temelinde yatan bir faktör D Vitamini. Nikolalılar da bunu bilerek düzenli olarak güneş ışığı alıyorlar, bu da vücutlarının güçlü kemikler ve sağlıklı vücut fonksiyonları için D vitamini üretmesine yardımcı oluyor. D vitamini eksikliğinin, osteoporoz ve kalp hastalığı gibi bir dizi problemle ilişkili olduğunu unutmayalım.

Geleneksel zenginleştirilmiş mısır ve fasülye diyetleri, dünyanın şimdiye kadar bildiği uzun ömürlülük için en iyi besin kombinasyonu olabilir. Gelin size bunu kucaklayan bir Kosta Rika tarifi vereyim

Malzemeler

•  1 su bardağı siyah fasulye
• 1 bardak kahverengi pirinç
• 1 büyük kabak
•  1 avokado
• 4 t zeytinyağı
• Seçtiğiniz acı sos
• Bir tutam tuz

Yapılışı

• Fasulyeleri gece boyunca ıslatın, iyice durulayın ve 50 dakika kaynatın (isterseniz defne yaprağı veya sarımsak ekleyin).
• Avakadonun kabuğunu soyun ve tohumunu çıkarın, küçük küpler halinde doğrayın ve hafifçe zeytinyağına atın.
• Kabağı bir yağlı kağıda koyun ve 50 dakika 180 ° C de pişirin.
• Tüm sıcak malzemeleri birlikte servis edin. Üzerine dilimlenmiş avokado ve bir tutam acı sos ekleyin.
                                                                       Afiyet Olsun…
  İşte karşınızda: Mavi bölgelerdeki geleneksel diyetlerde tüketilen kalorilerin büyük çoğunluğu bitki bazlı gıdalardan geliyor. Tahıllar, yeşillikler, kabuklu yemişler ve fasulye, dünyadaki her uzun ömür diyetinin dört temelini oluşturur.

Görüyoruz ki mavi bölgelerde asırlık insanlar hızlı hazır beslenme alışkanlıklarından oldukça uzaklar ve geleneksel beslenme tarzlarına sıkı sıkıya bağlılar. Temiz ve doğal besleniyorlar. Ancak sağlıklı beslenme, ömür boyu sürecek bir arkadaş çevresine sahip olmayı, bir amaç duygusunu, kişiyi sürekli harekete geçiren bir ortamı ve stresi azaltan günlük ritüelleri de içeren, uzun ömürlü olmayı destekleyen faktörler ağının yalnızca bir parçasıdır.

Mavi Bölgeler'de yaşayan insanların neden uzun ömürlü olduklarını sanırım bir nebze de olsa anlayabildik. Umarım yaşam tazrını değiştirip yaşlandığında sağlıklı olan, rahatça nefes alıp hareket ederken zorlanmayan, mutlu, arkadaş çevresi geniş Mavi Bölge insanlarından olabiliriz.