Oruç Tutmanın Faydaları Nelerdir? Pandemi Döneminde Oruç Tutarken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

İnsan vücudu aç kaldığı zaman zayıf ve görevini tam yerine getiremeyen hücrelerin içindeki bulunan gereksiz parçacıkları yok etmeye başladığı program keşfedildi. 3 gün ard arda oruç tuttuktan sonra vücudumuzun bağışıklık sistemi akyuvar oluşumunu tetiklemeye başlıyor. Vücudumuz bağışıklık mekanizmamızın neredeyse tamamını yeniliyor.

Ramazan ayında bilindiği üzere beslenme şeklimizin tamamen değişiyor. Oruç tutarken 14-16 saatlere kadar süren açlık, metabolizmamızı olumsuz yönde etkiliyor. Oruç tutmak, çalışanlarda öğleden sonraki zamanlarda dikkat kaybı nedeniyle iş performanslarının azalmasına ve veriminin düşmesine neden olabiliyor. Performans düşüklüğünü en aza indirmek için kesinlikle sahurda yenilmesi gereken besinleri bilmemiz ve bunları tüketmemiz gerekiyor. Sabah kan şekeri düşmesi, öğleden sonraki zamanlara göre daha az olacağı için daha ağır ve daha çok dikkat isteyen işleri sabah saatlerine koymalıyız. Oruç tuttuğumuz süre boyunca görülen halsizlik, şişme, unutkanlık, sinirlilik, uykuya eğilim, dalgınlık, hazımsızlık, yorgunluk, ekşime ve kan basıncının düşmemesi için iftar ve sahur arasında metabolizmamız için yeterli besin, sıvı ve tuz alınmalıdır.

Kimlerin oruç tutmaması tavsiye edilir?

Kalp – damar, diyabet, böbrek, mide, yüksek tansiyon, ağır enfeksiyon geçiren ateşli hastalar, karaciğer yetmezliği, safra kesesi taşı olan kişiler, kas hastaları, çok zayıf ve kansızlık sorunu olanlar, kanser hastalarının, belirli zaman aralıklarıyla ilaç kullanma zorunlulukları vardır. Bu gibi hastaların tedavi etmeye yönelik diyet uygulamaları gerekmektedir. Bunların yanı sıra hamileler, gelişim çağında olan çocukların ve aşırı yaşlıların oruç tutmaları tehlikeli olarak görülmektedir. 
Bir kısım oruç tutan insanlar, ramazan ayının ilk günlerinde yoğun baş ağrısı çekmeye başlar. Baş ağrısı tam olarak açlıktan değil daha çok nikotin ve kafein eksikliğine bağlı olarak görülür. Sabah kahvaltıdan sonra ya da iş saatinden hemen önce evden çıkma zamanı geldiğinde sigara ve kahve içme alışkanlığı edinmiş insanlarda daha yoğun bir şekilde baş ağrısını hissederler. Böyle durumlarda bu gibi insanlar bu baş ağrısı problemini engellemek için ramazandan en az iki üç hafta önce sigarayı ve kahve gibi kafeinli içecekleri azaltıp bedenini nikotin ve kafein eksikliğine hazırlamalıdır.
Ramazan ayında başlayan beslenme problemleri, uzun süre boyunca aç kalmamız, beslenme şeklimizin ve saatlerimizin değişmesi, hareketimizin azalması, yemeklerden hemen sonra yatmamız gibi nedenlerden dolayı ortaya çıkmaktadır.

Peki ramazan boyunca nasıl beslenmeliyiz? Nelere dikkat etmeliyiz? Ramazan ayında nasıl bir beslenme programı izlemeliyiz?

1. Öğün düzeni: Ramazan ayında sağlıklı ve yeterli, dengeli beslenme önerilerinin başında öğün düzeni geliyor. İftarla sahur arasında yaklaşık olarak iki – iki buçuk saatlik aralarla üç öğün olarak beslenme programı yapılmalı ve sahur zamanı mutlaka kalkılmalıdır. Sahuru kahvaltı gibi günümüzün dinamiğini sağlayan bir öğün olarak düşünebiliriz

2- Ne yemeliyiz? Ne içmeliyiz? Ramazan ayında tercih etmemiz gereken diğer besin ve besin grupları ise şu şekildedir; posası yüksek besinler (kabuklu olarak tüketilebilen meyveler, kuru kayısı, hurma ve kuru erik, taneli tahıl ürünleri, bezelye, bezelye, ıspanak, taze fasulye gibi), omega 3 ve folik asit yönünden zengin olan besinler (kahvaltılık yulaf gevrekleri, tam undan yapılmış ürünler, kuşkonmaz, ıspanak, balık, domates, bezelye, brokoli, keten tohumu, semizotu, badem, ceviz, mercimek gibi), C vitamini yönünden zengin meyvelerdir.

Gün boyu aç kalacağımızı düşünerek aşırı yemek yemek yerine, yavaş sindirilen, düşük glisemik indeksli denilen kana geçiş hızları düşük olan esmer tahıl ürünleri, salata, sebze, kuru baklagiller gibi gıdaları tercih etmemiz gerekiyor.

SÜTLÜ TATLI TERCİH EDİN

İftar yemeğinden sonra (ortalama 1, 5 saat sonra yapabiliriz) bir ara öğün yapabiliriz. Bu öğünde meyve yiyebiliriz veya sütlü tatlıları tercih edebiliriz. Eğer kilo verme diyeti yapıyorsanız bu tatlı tercihiniz haftada iki günü geçmemelidir. Baklava gibi ağır hamur tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih etmek sağlık açısından daha olumlu olacaktır. Ramazan ayının tatlısı olarak bilinen güllaç çok daha fazla keyifli ve sağlıklı bir seçenek olacaktır. Meyve tatlıları, sütlaç gibi sütlü tatlılar da bunların yanı sıra alternatifleri olabilir.

3-Tok tutan yiyecekler: Ramazan ayında oruçta tok tutan yiyeceklere şöyle bir bakacak olursak; özellikle protein bakımından zengin gıdalara yönelmemiz gerekiyor. Protein yönünden zengin gıdaların başında yumurta, beyaz peynir ve et grubu yiyecekler gelmektedir. Bu gıdalar diğer gıdalara göre daha uzun sürede sindirildiği için tokluk hissi sağlayarak oruçta bizi tok tutar. Ramazan ayında tok tutan bir diğer besin ise cevizdir. Fındık (kavrulmamış), bademive yağlı tohumlar olduklarından dolayı oldukça tok tutarlar ve bu besinlerin besin değerleri de çok yüksektir.

4- Pişirme yöntemi: İftarda yiyeceğimiz yemeklerde kullanılacak besinlerin cinsine, hazırlanmasına ve pişirilmesine dikkat etmeliyiz. Hamurlu tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı olan hazır besinleri, salam, sosis, sucuk, kavurma, sakatatlar (beyin, dalak vb.) gibi ısıl işlem görmüş fakat işlenmiş ve çok fazla oranda doymuş yağ içeren besinlerden uzak durmamız gerekiyor. Yağda kızartma gibi sağlığımız açısından zararlı olan pişirme yöntemlerini kullanılmamalıyız bunun yerine; yemekler, kendi buharında pişirme, haşlama, fırında pişirme, belki çok fazla olmasa da ızgara şeklinde pişirilmesine özen göstermeliyiz. Bunların yanı sıra yemeklerimizi sıvı yağlarla (daha çok sızma zeytinyağı, fındık yağı gibi), az tuzlu olarak pişirmeye dikkat etmeliyiz.

5-Ramazan ayında doğru yeme şekli: Uzun süre boyunca aç kalma düşüncesi biz insanlarda çoğu zaman iştahımızı ve doyma eşiğimizi arttırıyor. Bunun sonucunda ise; oruç tutan kişi normalde yediğinden çok daha fazla miktarda ve çok daha hızlı yemek yemeye başlıyor. Bu hususa özellikle dikkat etmeliyiz, öğünlerimizi yavaş yemeliyiz. Sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmak için besinleri iyi çiğnemeliyiz, yemekleri ufak lokmalar halinde ve yavaş yavaş yemeliyiz.

6-Ramazan ayında su tüketimi: iftardan sahura kadar olan sürede bol bol su içilmelidir. Özellikle gazlı içecekler, şarküteri ürünleri, salamura besinler, sakatatlar, ağıryağda pişirilmiş veya kızartılmış besinler ve şerbetli tatlılar ile beyaz undan hazırlanan yiyeceklerden mümkün olduğu kadar uzak durulmalıdır.

Ramazan ayı boyunca su tüketimine özen göstermeliyiz. Oruçlu olduğumuz zaman gün içinde su alamıyoruz ve bununla birlikte terleme vs. ile su kayıplarımız da meydana geliyor. Su kayıplarımızı karşılamak ve en düşük seviyeye getirmek için sahurda, iftarda, iftardan sonra yeterli miktarda (ortalama 1, 5-2 litre) su içmeliyiz. Sıvı alımını diğer içecekler vb. sıvı besinlerin tüketimi ile birlikte arttırmalıyız. (Çorbalar, ayran, taze meyve suları, kompostolar vb.)

Ramazan ayında özellikle iftar sofralarının çeşitliliğine ve zenginliğine karşı koymak oldukça zordur. Yemekleri hızlıca yediğimiz zaman ise çoğumuzda sindirim güçlükleri olması ise kaçınılmaz bir durumdur. Bu yüzden bu dönemde günde 1 şişe maden suyu içilmesinin iftardan sonraki ağır beslenme üzerinde bir hayli olumlu etkisi vardır ancak içtiğimiz mineralli suyun maden suyu olmasına ve tamamen doğal olmasına dikkat etmeliyiz, yoksa içine karbondioksit gazı ilave edilmiş ve tamamen yapay bir su içmiş gibi olursunuz ki, bu ne sindiriminize iyi gelir ne de kalsiyum, mineral, demir, çinko ve flor gibi mineral ihtiyaçlarımızı tam anlamıyla karşılayamaz.

Dikkat! Ramazan ayında özellikle oruç dönemindeki beslenmemizde probiyotik kullanımı önemli hususlardan biridir, Sahur yemeğimizin ardından alacağımız probiyotik destek veya sahur yemeği ile beraber tüketilen yoğurt, süt, ayran, kefir vb. gibi gıdalar hem bizi tok tutacak hem de gaz oluşumunu ve midede ekşime olayını engelleyecektir.